Выбираем здоровый рацион на неделю

Чтобы похудеть, поддерживать себя в хорошей форме или просто следить за здоровьем — важно изменить образ жизни. В зависимости от того, какую цель вы преследуете, упор может быть на снижение калорийности пищи и напитков, составление плана здорового питания и контроль порций.

Команда NUDEFOOD хочет, чтобы полезные привычки стали частью вашей повседневной жизни. Поэтому сегодня поговорим о том, как должен выглядеть здоровый рацион.

Здоровое меню: питайтесь правильно каждый день

Рацион здорового питания ежедневно обеспечивает организм необходимыми ему питательными веществами, не выходя за рамки дневной нормы калорий. Здоровая пища на каждый день обязательно включает в себя:

  • Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, а также обезжиренные или нежирные молочные и кисломолочные продукты;
  • Нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи. Либо же рацион может исключать мясо или рыбу, но в таком случае программа питания должна быть наполнена необходимыми продуктами.

Например, как это реализовано у NUDEFOOD: наши рационыБез мяса” и “Без рыбы” созданы для людей, которые не употребляют рыбу или мясо, но желают оставаться в форме. Поэтому мы разработали сбалансированные и разнообразные рационы с нужными организму витаминами и минералами;

  • Ограничивает трансжиры, натрий и потребление сахара;
  • Контроль КБЖУ.

План питания, содержащий 1200-1400 калорий в день служит обычно инструментом для безопасного и здорового похудения. Планы питания, содержащие 1500-1900 калорий в день, подходят мужчинам и женщинам, которые весят больше или регулярно занимаются спортом и хотят поддерживать свой здоровый вес.

NUDEFOOD не рекомендует использовать очень низкокалорийные диеты (менее 800 калорий в день) — такая диета пойдет во вред организму. Килограммы, которые ушли, во время такой изнуряющей организм диеты, вернутся в двойном объеме.

Придерживаясь здорового питания, мы время от времени нуждаемся в небольшом вдохновении. Особенно это касается людей, которые только начинают открывать для себя мир полезной здоровой пищи. Важно, чтобы ваше здоровое меню на каждый день включало в себя те продукты, которые бы вам хотелось кушать. Чтобы изо дня в день вы не заставляли себя придерживаться этого плана питания, а в полной мере наслаждались процессом.

Несколько советов, которые помогут сделать ваш рацион более здоровым

Существует много способов улучшить ваш рацион питания. Вы можете придерживаться следующих советов:

  • замените сахаросодержащие напитки на воду и травяной чай,
  • проконтролируйте то, чтобы каждый прием пищи состоял хотя бы на 30% из овощей,
  • избегайте употребление обработанного мяса с высоким содержанием соли,
  • обратите внимание на нежирный белок, который вы сможете найти в яйцах, тофу, рыбе и орехах.

Помните, что здоровая еда — один из важнейших инструментов хорошо прожитой и долгой жизни.

Здоровая еда может помочь предотвратить болезнь

Мы не раз акцентировали внимание на том, как сильно пища влияет на здоровье. Основные причины недугов связаны с хроническими заболеваниями, которые возникают в результате нездорового образа жизни.

Обязательно добавляйте в ежедневный рацион продукты, содержащие антиоксиданты. Наличие свободных радикалов в организме увеличивает риск развития рака, а антиоксиданты помогают удалить их и снизить вероятность этого заболевания.

Многие фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин и витамины A, C и E.

К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся:

  • ягоды, такие как черника и малина,
  • темно-листовая зелень,
  • тыква и морковь,
  • орехи и семена.

В толстой кишке много бактерий, которые играют важную роль в метаболизме и пищеварении. Некоторые штаммы бактерий также производят витамины K и B, которые полезны для толстой кишки. Эти штаммы помогают организму бороться с вредными бактериями и вирусами. Поэтому крайне важно добавить в свой здоровый рацион питания ферментированные продукты, богатые пробиотиками:

  • йогурт и кефир,
  • квашеную капусту,
  • клетчатку.

Выбор продуктов питания влияет на ваше психическое здоровье

Когда мы уделяем приоритетное внимание здоровому питанию, улучшается не только наше физическое здоровье. Исследования показывают, что выбор продуктов питания также влияет на психическое здоровье. Питание, богатое витаминами и минералами, связано с более низким риском психических расстройств, включая тревогу, депрессию и синдром дефицита внимания.

Выбирайте здоровое меню, чтобы всегда быть в форме

Самым рациональным подходом является соблюдение рациона, которое способствует сбалансированному питанию. Обращайте внимание не на трендовые диеты, которые устанавливают ограничения и сокращают целые группы продуктов необходимые для нормального функционирования организма, а на здоровое питание.

Что включить в здоровое меню на каждый день

Важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно в течение времени, когда вы будете следовать подобранному рациону. Здоровое меню на неделю — это обязательно вкусные и питательные блюда. Вот несколько примеров, как можно наполнить вашу неделю здоровой пищей:

  • Завтраки на выбор:
  1. Пряная овсяная каша с яблоками и корицей (либо с вашими любимыми ягодами, медом или кленовым сиропом);
  2. Тосты из цельнозернового хлеба с сыром рикотта и бананами (либо соленый вариант такого тоста с авокадо и специями);
  3. Яйцо пашот со свежим шпинатом, рукколой и хлебцами;
  4. Гранола или мюсли с орехами и миндальным молоком;
  5. Легкий салат из любимых овощей, зелени, заправленный греческим йогуртом.
  • В качестве перекусов можно использовать:
  1. Стики моркови, огурцов и зелени с хумусом;
  2. Микс орехов и фисташек;
  3. Сезонные фрукты (яблоки, груши, виноград);
  4. Хлебцы с ломтиками твердого сыра;
  5. Молочный коктейль с бананами или клубникой (по возможности используйте растительное молоко).
  • Обед:
  1. Овощная тарелка (брокколи, цветная капуста, цукини, немного картофеля) запеченные с любимыми специями;
  2. Разнообразные салаты с тунцом, маслинами, овощами и зеленью;
  3. Сендвичи с зеленью, рикоттой и лососем;
  4. Полезная шаурма в лаваше с добавлением заправки из греческого йогурта со специями, запеченной куриной грудки, помидоров и болгарского перца;
  5. Гречневая каша с тушеными грибами (иногда можно добавить к грибам сметаны, чтобы сделать сливочный соус).
  • Ужин:
  1. Рис с тушенным нутом, помидорами и петрушкой;
  2. Спагетти с баклажанами, помидорами и цукини;
  3. Тыквенный (или грибной) крем-суп;
  4. Ваша любимая рыба\мясо запеченные со стручковой фасолью, тыквой и зеленью;
  5. Булгур с томатным соусом, помидорами и фасолью.

Мы предлагаем попробовать изменить свой рацион на неделю, чтобы посмотреть, как изменится ваше самочувствие и настроение. Если вы ищете новые питательные, простые в приготовлении блюда, которые помогут вам держать себя в форме — выбирайте NUDEFOOD. Если у вас нет времени заниматься здоровым рационом на неделю самостоятельно, то этим займемся мы. Переходите в раздел “Рационы”, чтобы выбрать для себя подходящее меню.