Вибираємо здоровий раціон на тиждень

Щоб схуднути, підтримувати себе в хорошій формі або просто стежити за здоров’ям – важливо змінити спосіб життя. Залежно від того, яку мету ви переслідуєте, упор може бути на зниження калорійності їжі й напоїв, складання плану здорового харчування і контроль порцій.

Команда NUDEFOOD хоче, щоб корисні звички стали частиною вашого повсякденного життя. Тому сьогодні поговоримо про те, як повинен виглядати здоровий раціон.

Здорове меню: харчуйтеся правильно кожен день

Раціон здорового харчування щодня забезпечує організм необхідними йому поживними речовинами, не виходячи за рамки денної норми калорій. Здорова їжа на кожен день обов’язково включає в себе:

  • Овочі, фрукти, цільнозернові продукти, а також знежирені або нежирні молочні та кисломолочні продукти;
  • нежирне м’ясо, птицю, рибу, боби, яйця і горіхи. Або ж раціон може виключати м’ясо або рибу, але в такому випадку програма харчування повинна бути наповнена необхідними продуктами.

Наприклад, як це реалізовано у NUDEFOOD: наші раціони Без м’яса ” і “ Без риби “створені для людей, які не вживають рибу або м’ясо, але бажають залишатися у формі. Тому ми розробили збалансовані та різноманітні раціони з потрібними організму вітамінами й мінералами;

  • Обмежує трансжири, натрій і споживання цукру;
  • Контроль КБЖУ.

План харчування, що містить 1200-1400 калорій в день служить зазвичай інструментом для безпечного і здорового схуднення. Плани харчування, що містять 1500-1900 калорій в день, підходять чоловікам і жінкам, які важать більше або регулярно займаються спортом і хочуть підтримувати свій здоровий вагу.

NUDEFOOD не рекомендує використовувати дуже низькокалорійні дієти (менше ніж 800 калорій в день) – така дієта піде на шкоду організму. Кілограми, які пішли, під час такої виснажливий організм дієти, повернуться в подвійному обсязі.

Дотримуючись здорового харчування, ми час від часу потребуємо невеликому натхненні. Особливо це стосується людей, які тільки починають відкривати для себе світ корисної здорової їжі. Важливо, щоб ваше здорове меню на кожен день містило в себе ті продукти, які б вам хотілося їсти. Щоб день у день ви не змушували себе дотримуватися цього плану харчування, а повною мірою насолоджувалися процесом.

Кілька порад, які допоможуть зробити ваш раціон більш здоровим

Існує багато способів поліпшити ваш раціон харчування. Ви можете дотримуватися наступних порад:

  • замініть цукровмісні напої на воду і трав’яний чай,
  • проконтролюйте то, щоб кожний прийом їжі складався хоча б на 30% з овочів,
  • уникайте вживання обробленого м’яса з високим вмістом солі,
  • зверніть увагу на нежирний білок, який ви зможете знайти в яйцях, тофу, рибі та горіхах.

Пам’ятайте, що здорова їжа – один з найважливіших інструментів добре прожитого і довгого життя.

Здорова їжа може допомогти запобігти хворобі

Ми не раз акцентували на тому, як сильно їжа впливає на здоров’я. Основні причини недуг пов’язані з хронічними захворюваннями, які виникають в результаті нездорового способу життя.

Обов’язково додавайте в щоденний раціон продукти, що містять антиоксиданти. Наявність вільних радикалів в організмі збільшує ризик розвитку раку, а антиоксиданти допомагають видалити їх і знизити ймовірність цього захворювання.

Багато фітохімічні речовини, що містяться у фруктах, овочах, горіхах і бобових, діють як антиоксиданти, включаючи бета-каротин, лікопін і вітаміни A, C і E.

До продуктів з високим вмістом антиоксидантів відносяться:

  • ягоди, такі як чорниця і малина,
  • темно-листова зелень,
  • гарбуз і моркву,
  • горіхи та насіння.

У товстій кишці багато бактерій, які відіграють важливу роль в метаболізмі та травленні. Деякі штами бактерій також виробляють вітаміни K і B, які корисні для товстої кишки. Ці штами допомагають організму боротися зі шкідливими бактеріями та вірусами. Тому вкрай важливо додати у свій здоровий раціон харчування ферментовані продукти, багаті пробіотиками:

  • йогурт і кефір,
  • квашену капусту,
  • клітковину.

Вибір харчові продукти впливає на ваше психічне здоров’я

Коли ми приділяємо пріоритетну увагу здоровому харчуванню, поліпшується не тільки наше фізичне здоров’я. Дослідження показують, що вибір харчові продукти також впливає на психічне здоров’я. Харчування, багате вітамінами та мінералами, пов’язане з більш низьким ризиком психічних розладів, включаючи тривогу, депресію і синдром дефіциту уваги.

Вибирайте здорове меню, щоб завжди бути в формі

Самим раціональним підходом є дотримання раціону, яке сприяє збалансованому харчуванню. Звертайте увагу не на трендові дієти, які встановлюють обмеження і скорочують цілі групи продуктів необхідні для нормального функціонування організму, а на здорове харчування.

Що включити в здорове меню на кожен день

Важливо, щоб ви відчували себе комфортно протягом часу, коли ви будете слідувати підібраному раціону. Здорове меню на тиждень – це обов’язково смачні та поживні страви. Ось кілька прикладів, як можна наповнити вашу тиждень здоровою їжею:

  • Сніданки на вибір:
  1. Пряная вівсяна каша з яблуками та корицею (або з вашими улюбленими ягодами, медом або кленовим сиропом);
  2. Тости з цілозерновий хліб з сиром Рікотта і бананами (або солоний варіант такого тосту з авокадо і спеціями);
  3. Яйце пашот зі свіжим шпинатом, руколою і хлібцями;
  4. Гранола або мюслі з горіхами й мигдальним молоком;
  5. Легкий салат з улюблених овочів, зелені, заправлений грецьким йогуртом.
  • Як перекуси можна використовувати:
  1. Стики моркви, огірків і зелені з хумусом;
  2. Мікс горіхів і фісташок;
  3. Сезонні фрукти (яблука, груші, виноград);
  4. Хлібці зі скибочками твердого сиру;
  5. Молочний коктейль з бананами або полуницею (по можливості використовуйте рослинне молоко).
  • Обід:
  1. Овочева тарілка (брокколі, цвітна капуста, цукіні, трохи картоплі) запечені з улюбленими спеціями;
  2. Різноманітні салати з тунцем, маслинами, овочами й зеленню;
  3. Сендвічі з зеленню, рікоттою і лососем;
  4. Корисна шаурма в лаваші з додаванням заправки з грецького йогурту зі спеціями, запеченої курячої грудки, помідорів і болгарського перцю;
  5. Гречана каша з тушкованими грибами (іноді можна додати до грибів сметани, щоб зробити вершковий соус).
  • Вечеря:
    1. Рис з тушкованим нутом, помідорами та петрушкою;
    2. Спагеті з баклажанами, помідорами та цукіні;
    3. Гарбузовий (або грибний) крем-суп;
    4. Ваша улюблена риба \ м’ясо запечені зі стручковою квасолею, гарбузом та зеленню;
    5. Булгур з томатним соусом, помідорами та квасолею.

Ми пропонуємо спробувати змінити свій раціон на тиждень, щоб подивитися, як зміниться ваше самопочуття і настрій. Якщо ви шукаєте нові живильні, прості в приготуванні страви, які допоможуть вам тримати себе в формі – вибирайте NUDEFOOD. Якщо у вас немає часу займатися здоровим раціоном на тиждень самостійно, то цим займемося ми. Переходьте в розділ “Раціони”, щоб вибрати для себе відповідне меню.