Принципи правильного харчування при заняттях спортом - Nudefood

Залишатися сильним кожен день: принципи харчування спортсменів


Збалансоване харчування і спорт – це дві невід’ємні частини здорового способу життя. Такий спосіб життя у спортсменів більше схожий на режим.

Сьогодні в блозі NUDEFOOD поділимося рекомендаціями по правильному харчуванню для спортсменів. Якщо ви всерйоз займаєтеся спортом і хочете підтримувати себе у формі, читайте далі.

Що містити правильне харчування для спортсменів на кожен день

Якщо ви спортсмен, то фізичне здоров’я – ключ до активного способу життя. Приділяйте належну увагу своєму харчуванню, щоб отримати достатню кількість калорій, вітамінів та інших поживних речовин, що забезпечують енергію. Від вашого харчування залежить сила, вміння і витривалість, які ви покажете на тренуваннях або змаганнях.

Правильне харчування для спортсменів на кожен день не сильно відрізняється від харчування будь-якого іншого людини, яка прагне бути здоровим. Вам необхідно включити різноманітність з кожної групи продуктів для щоденного здорового харчування.

Правильне харчування має бути головним помічником для здорового функціонування вашого організму. Суворі дієти можуть бути небезпечні. Запам’ятайте, що без калорій з вуглеводів, жирів і білків ви будете падати без сил після тренувань і виснажувати себе.

Недостатнє харчування також може привести до недоїдання. У спортсменок на цьому фоні можуть виникати проблеми з менструальним циклом. Також збільшується ризик остеопорозу, кістки стають крихкими через нестачу вітамінів і кальцію. Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж вносити серйозні зміни в харчування.

Люди часто переоцінюють кількість спалюваних калорій під час тренувань. Звичайно, кожен спортсмен індивідуальний, але вам слід врахувати наступне:

  • Чітко визначте свій раціон харчування на кожен день і вирішите, за який час до тренування вам найкраще є;
  • Якщо вам потрібно набрати або скинути вагу для підвищення продуктивності – робіть це з обережністю. В іншому випадку це може принести більше шкоди, ніж користі. Чи не підтримуйте занадто низьку масу тіла, що не худніть занадто швидко і не запобігайте набір ваги хворими способами. Це завжди несе тільки негативні наслідки для здоров’я.

Принципи харчування спортсменів: що є до і після тренування

Спортсмени часто працюють на межі можливостей під час тренувань і змагань. І, щоб задовольнити фізичні потреби в вправах, необхідне правильне спортивне харчування.

Спортсмени повинні пам’ятати про наступні рекомендації при плануванні свого щоденного раціону:

  1. Подбайте про те, щоб кожний прийом їжі містив поєднання вуглеводів, білків і жирів. Вам також може знадобитися харчування з трохи більш високим вмістом вітамінів групи В і заліза. Якщо ви спортсмен-вегетаріанець, приділяйте більше уваги своєму харчуванню, щоб уникнути дефіциту поживних речовин.
  2. Прийом їжі перед змаганнями може значно підвищити вашу продуктивність в порівнянні з вправами натщесерце. Прийом їжі за 3-4 години до тренування забезпечує оптимальне травлення і постачання організму енергією. Більшість фахівців рекомендують невеликі прийоми їжі перед змаганнями, які містять від 500 до 1000 калорій.

Як харчуватися під час силових і кардіо тренувань

Ваше харчування також має залежати від виду і стилю тренування. Розберемося трохи докладніше:

  • День кардіо тренування

Якщо ви їсте за 3 години до тренування: включайте у свій раціон вуглеводи з цільних продуктів, білки й жири. Якщо ви їсте менше ніж за 1 годину до тренування: виберіть коктейль або смузі, які містять вуглеводи й білок, але з низьким вмістом клітковини, щоб їх було легко переварити.

Після:

Зачекайте 45-60 хвилин після тренування, перш ніж поїсти. Це допоможе вам максимально продовжити час перебування в зоні спалювання жиру. Прийом їжі після тренування повинен містити вуглеводи й білок в співвідношенні 3: 1. Однак, якщо ви плануєте тренуватися двічі на день, вам потрібно буде споживати трохи швидких вуглеводів після першого тренування. Наприклад, це може бути зелений салат з нуту й авокадо.

  • День силового тренування

Рекомендації прийому їжі до силового тренування схожі з кардіо. Що стосується прийому їжі після, то плануйте їсти протягом 15-30 хвилин після силового тренування. Вживання їжі після такого тренування запобігає розпад протеїну і сприяє більш швидкому відновленню та адаптації м’язів.

Ось кілька прикладів швидкого і легкого прийому їжі після тренування:

  • Курка на грилі з овочами;
  • Омлет з помідорами або з хлібцями й гуакамоле;
  • Лосось з запеченим бататом;
  • Сендвіч з салатом і тунцем на хлібі з висівками;
  • Вівсянка, сироватковий протеїн, банан і мигдаль;
  • Сир з горіхами і ягодами.
  • День відпочинку від тренувань

Це ідеальний час, щоб спробувати щось нове. Вам не потрібно поповнювати запаси вуглеводів або додавати додатковий білок в їжу, оскільки ви не займаєтеся спортом. Переконайтеся, що ви споживаєте досить корисних жирів, таких як кокосове масло, оливкову олію, авокадо. Жири можуть злегка уповільнити травлення, але не варто турбуватися про це у вихідний день.

Чи не помилитися у виборі програми харчування допоможе доставка NUDEFOOD. Чи не можете визначитися, що приготувати на наступний тиждень? Тоді робіть замовлення наших готових раціонів. Ми підготували для вас раціон “Набір маси”, який допоможе набрати м’язову масу і знизити відсоток підшкірного жиру. NUDEFOOD знає толк в здоровому харчуванні для спортсменів на кожен день.