Їжте корисно: як налагодити правильне харчування

Дотримуватися правильного і повноцінного харчування – це один з головних кроків до здорового способу життя. Сьогодні поговоримо про те, як налагодити своє харчування.

Що містити у собі правильне дієтичне харчування

Пам’ятайте, що навіть самий низькокалорійний раціон можна зробити смачним. NUDEFOOD розуміється  (на чому) в приготуванні страв на будь-який смак і гаманець. З нами підтримувати своє тіло у формі легко і смачно.

З чого варто почати, щоб їсти корисно? Головне починайте поступово і без істотних обмежень. Правильне дієтичне харчування має складатися з:

  • Фруктів, овочів, бобових (сочевиця і квасоля), горіхи та цільнозернові продукти (необроблена кукурудза, мюслі, овес, пшениця і коричневий рис); в раціоні повинно бути присутні не менше 400 г фруктів і овочів в день, за винятком картоплі, батату й інших крохмалистих коренів;
  • Молочні та кисломолочні продукти (сир, кефір і грецький йогурт);
  • Менше ніж 5% від загальної кількості споживаної енергії має йти з вільних цукрів. Вільний цукор – це весь цукор, доданий в харчові продукти або напої виробником, кухарем або споживачем. Сюди ж відноситься всім відомі корисні замінники цукру (мед, кленовий сироп і сироп топінамбура).

Щоб допомогти налагодити правильне харчування, можете задати собі ряд наступних питань. Якщо ви відповісте ствердно на будь-який з них, можливо, вам доведеться поліпшити свої харчові звички для свого ж здоров’я: хотіли б ви відчувати себе краще і харчуватися збалансовано? Поширені у вашій родині діабет, хвороби серця або остеопороз?

У вас надмірна вага? Чи виникають у вас питання про те, які продукти слід їсти або яких вітамінів вам не вистачає? Ви їсте багато напівфабрикатів і фаст-фуду? Як ви думаєте, чи буде вам корисно звернутися до дієтолога або нутриціології?

Якщо хоча б на одному питанні ви зупинилися і задумалися, то ласкаво просимо на шлях поліпшення свого харчування. Іноді буває важко змінити свої звички в їжі, але це просто необхідно.

Як поліпшити свій раціон харчування

Внесення змін до свого раціону також може бути корисним, якщо у вас є захворювання, які можуть посилюватися від того, що ви їсте або п’єте. Симптоми таких станів організму, як захворювання нирок, непереносимість лактози, можуть покращитися при зміні харчування. Ось кілька способів, з яких ви можете почати:

Знайдіть сильні та слабкі сторони свого нинішнього раціону

Ви їсте достатньо фруктів і овочів щодня? Ви отримуєте достатньо кальцію? Ви їсте продукти з високим вмістом клітковини? Якщо так, то ви на правильному шляху. Якщо немає, додайте більше цих продуктів у свій щоденний раціон.

Слідкуйте за споживанням їжі, записуючи, що ви їсте і п’єте щодня. Ця запис допоможе вам оцінити свій раціон. Ви побачите, чи потрібно вам є більше або менше певних груп продуктів.

Скоротіть споживання нездорових жирів

До нездорових жирів відносяться: шкура птиці, жирні шматки свинини, яловичини та баранини, сало, жирні молочні продукти (незбиране молоко і масло, твердий сир).

Запікайте або готуйте на грилі м’ясо замість того, щоб постійно смажити його. Перед приготуванням курки або індички зніміть шкірку. Їжте рибу хоча б раз на тиждень. Зменшити споживання зайвого жиру простіше, ніж здається. Сюди входять вершкове масло, сметана для печеної картоплі і заправки для салатів. Використовуйте їх меншу концентрацію або знежирені варіанти цих продуктів.

Підтримуйте водний баланс

Пийте достатню кількість очищеної води або низькокалорійні напої (наприклад, зелений годину без цукру). Солодкі напої додають в ваш раціон надлишок цукру і калорій. Сюди входять фруктові соки, газовані напої, спортивні та енергетичні напої, підсолоджене або ароматизоване молоко і підсолоджений чай з льодом.

Скоротіть споживання цукру

Регулярне вживання продуктів і напоїв з високим вмістом цукру збільшує ризик ожиріння. Кількість вільного цукру слід скоротити. Це не стосується природного цукру, який, наприклад, міститься у фруктах.

Вільний цукор міститься в багатьох продуктах, таких як:

  • солодкі газовані напої,
  • солодкі пластівці для сніданку,
  • торти,
  • печиво,
  • випічка і пудинги,
  • солодощі та шоколад,
  • алкогольні напої.

Маркування та етикетки продуктів харчування можуть допомогти відстежити кількість цукру. Понад 22,5 г загального цукру на 100 г означає, що в їжі багато цукру; 5 г або менше загального цукру на 100 г означає, що в їжі мало цукру.

Зверніть особливу увагу на страви з вмістом риби

Риба є хорошим джерелом білка і містить багато вітамінів і мінералів. Намагайтеся їсти як мінімум дві порції риби в тиждень, включаючи одну порцію жирної риби. Жирна риба також багата жирами омега-3, які можуть допомогти запобігти серцевим захворюванням.

До жирної риби відносяться:

  • лосось,
  • форель,
  • оселедець,
  • сардини,
  • скумбрія.

До нежирної риби відносяться:

  • пікша,
  • камбала,
  • тріска,
  • тунець.

Ви можете вибирати між свіжими, замороженими та консервованими видами риби. Але пам’ятайте, що консервована і копчена риба може містити велику кількість солі.

Скоротіть вживання солі

Їжте не більше 6 г в день. Занадто велика кількість солі може підвищити кров’яний тиск. У людей з високим кров’яним тиском більше шансів захворіти на серцеві захворювання або інсультом.

Навіть якщо ви не додаєте сіль в їжу, ви все одно можете їсти її занадто багато. Сіль вже міститься в продуктах, які ви купуєте, таких, як сухі сніданки, супи, хліб та соуси. Тут ситуація така ж, як у випадку з цукром. Етикетки допоможуть вам перевірити кількість використовуваної солі: понад 1,5 г солі на 100 г означає, що в їжі її надлишок.

Пам’ятайте, що збалансоване харчування і регулярні вправи корисні для вашого здоров’я. Ці корисні звички можуть допомогти вам скинути або зберегти бажаний вагу.

Команда NUDEFOOD пропонує зробити здорове харчування частиною повсякденного життя. Не витрачайте свій час на дієти, які заберуть у вас не тільки час, але і здоров’я. Їжте смачно разом з нашими раціонами. Наша мета – це ситі, здорові та задоволені клієнти. Не зволікайте і замовляйте пробну програму харчування зі знижкою в 40%!