Що таке здоровий раціон на масу - NUDEFOOD

Що таке здоровий раціон на масу


Схуднення або підтримання ваги – це досить поширена мета для багатьох людей. Однак якщо ви працюєте над нарощуванням м’язової маси перед змаганнями, відновлюєтеся після хвороби або просто хочете набрати вагу, важливо знати секрети здорового набору маси. Сьогодні команда NUDEFOOD розповість, як повинен виглядати здоровий раціон на масу.

Здорові способи набору ваги

Щоденні потреби в калоріях для набору ваги коливаються від 1000 до 2300 калорій в день для дорослих жінок і від 1900 до 2700 калорій для дорослих чоловіків. Нижні межі діапазонів відносяться до малорухливим людям, а верхні – до тих, хто веде активний спосіб життя.

Але навіть 2000 ккал – це не універсальний показник, особливо коли ви намагаєтеся набрати вагу. Ваш поточну вагу, зріст, вік, стать і рівень активності безпосередньо впливають на кількість калорій, необхідне для набору ваги.

Так скільки калорій потрібно, щоб набрати вагу? Щоб дізнатися ваші власні потреби в калоріях для набору ваги, вам спочатку потрібно отримати уявлення про вашу швидкості метаболізму в стані спокою. Ця кількість калорій, необхідне вашому організму для підтримки малорухливого способу життя, беручи до уваги фізичних вправ.

Один простий спосіб розрахувати рівень метаболізму в стані спокою – помножити поточну вагу на 24. Наприклад, якщо ви важите 65 кг, то теоретично 1560 калорій необхідно вам протягом дня. Більш детально розрахувати калорії вам також допоможе наш калькулятор калорій, який ви можете знайти на сайті NUDEFOOD.

  • Щоб набрати вагу – збільште споживання калорій

Якщо ви перебуваєте у фазі набору маси, прагнете отримувати на 5-10% більше калорій. Як це працює:

  • Для збільшення калорій на 5% 2160 калорій в день x 1,05 = необхідно 2268 калорій в день;
  • Для збільшення калорій на 10% 2160 калорій в день x 1,1 = необхідно 2376 калорій в день.
  • Враховуйте рівень вашої активності

Давайте на прикладі розглянемо, скільки калорій потрібно споживати, щоб підтримувати поточна вага, якщо ваш рівень активності залишається колишнім. 1800 калорій в день x 1,2 (якщо ви помірно активна людина) = 2160 калорій в день.

Продукти, які допомагають в здоровому наборі ваги

У наборі ваги вам допоможе здорова їжа, яку потрібно споживати в більшому обсязі. Білок життєво важливий для відновлення мікротріщин, які з’являються в м’язах після важких вправ. Вуглеводи та жири виконують важливі функції в організмі – не нехтуйте ними.

Зосередьтеся на тому, щоб збалансувати корисні жири, складні вуглеводи й багато білка у своєму харчуванні. Здоровий раціон на масу повинен включати наступні продукти, які допоможуть вам безпечно та ефективно набрати вагу:

Молоко

Молочні продукти або протеїнові коктейлі для людей, які займаються спортом, особливо корисні. Протеїнові коктейлі можуть найбільш ефективні, якщо їх випити незабаром після тренування. У молоці міститься суміш жирів, вуглеводів і білків. Це також відмінне джерело вітамінів і мінералів, в тому числі кальцію.

Вміст білка в молоці допомагає наростити м’язову масу. Дослідження показують, що після тренування з обтяженнями вживання знежиреного молока допомогло наростити м’язи більш ефективно, ніж продукти на основі сої.

Однак не забувайте, що готові протеїнові коктейлі часто містять додатковий цукор та інші добавки, яких слід уникати. Уважно перевіряйте етикетки.

Рис

Порція рису містить близько 200 калорій. Це хороше джерело вуглеводів, які сприяють збільшенню ваги. Рис можна комбінувати з овочами, а також індичкою і куркою.

М’ясо

У разі набору ваги підійде риба, нежирне м’ясо, а також стейки. Стейк містить лейцин і креатин – поживні речовини, які відіграють важливу роль у збільшенні м’язової маси.

Горіхи й горіхова паста

Регулярне вживання горіхів допомагає безпечно набрати вагу. Горіхи – відмінна самостійна закуска, їх можна додавати в багато страви, в тому числі в салати. Найбільшу користь для здоров’я дають сирі або сушені злегка прожарені горіхи.

Також можуть допомогти горіхові масла, приготовані без додавання цукру або гідрогенізованих масел. Єдиним інгредієнтом цих масел повинні бути самі горіхи.

Продукти, багаті крохмалем

Крохмаль допомагає деяким з уже перерахованих продуктів прискорити ріст м’язів і набрати вагу. Він збільшує обсяг їжі та кількість споживаних калорій. Додавайте в раціон:

  • картопля,
  • кукурудзу,
  • гречану крупу,
  • боби,
  • макарони,
  • цільнозерновий хліб.

Крохмалі не тільки додають калорій, але і дають енергію у вигляді глюкози. Глюкоза зберігається в організмі у вигляді глікогену, який покращує продуктивність і енергію під час вправ.

Лосось та інші види жирної риби

170 грамів лосося містять близько 240 калорій. Лосось також багатий корисними жирами, містить безліч поживних речовин, в тому числі омега-3 і білок.

Сухофрукти

Сушені фрукти багаті поживними речовинами й калоріями, чверть склянки сушеної журавлини містить близько 130 калорій.

Йогурт

Нежирний йогурт також містить білок і поживні речовини. Уникайте ароматизованих йогуртів, оскільки вони часто містять велику кількість непотрібного цукру. Заправте йогурт фруктами або горіхами й ідеальний сніданок готовий.

Яйця

Яйця – хороше джерело білка, корисних жирів і інших поживних речовин. 3-4 яйця, зварених круто, відмінна білкова бомба і заряд енергії.

Хочете набрати вагу і м’язову масу? Вибирайте 4-х тижневе меню без повторень від NUDEFOOD! Наші програми харчування націлені на те, що, щоб скорегувати ваш вага здоровим способом. Переходьте в розділ “Раціони”, щоб самостійно вибрати раціон для набору маси та замовити доставку прямо зараз.