Грань правильного харчування і дієти: що таке дієтична їжа

Раціон має величезний вплив на ваше загальний стан здоров’я як в моральному, так і в фізичному плані. NUDEFOOD пропонує трохи заглибитися в тему дієтичної їжі.

Відмінності правильного харчування від дієтичного

Важливо визначити ту саму грань правильного харчування і дієтичної їжі. Правильне харчування швидше розглядається в ключі повноцінного, збалансованого і здорового раціону. Воно може бути абсолютно різноманітним і включати ті продукти харчування, які необхідні для підтримки ваги. Правильне харчування зараз – це спосіб життя.

Дієтична їжа має на увазі трохи інше. Дієтичний раціон характеризується деякими певними правилами вживання їжі. Для дієтичного меню різного призначення співвідношення основних харчових компонентів: білків, жирів, вуглеводів може бути найрізноманітнішим і не відповідати балансу раціону правильного харчування.

Трохи про жири

Попри те, що дієтична їжа – це нежирна їжа, важливо пам’ятати, що не всі джерела жиру – це погано. Деякі типи жирів дійсно корисні для нашого здоров’я, а деякі вітаміни розчиняються виключно в жирах. Тому в дієті з низьким вмістом жирів їх може не вистачати. Стандартний рада для людей, що намагаються схуднути, був про обмеження жирів. Але так чи шкідливі жири?

Насичені жири

В основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як сало і жир, в молочних і м’ясних продуктах (вершкове масло, сир, незбиране молоко і т.п.). М’ясо та молочні продукти грають корисну роль в здоровому харчуванні. Однак намагайтеся уникати більш жирних шматків м’яса і використовуйте полуобезжиренная або знежирене молоко, якщо ви намагаєтеся скоротити споживання жиру.

Трансжири

Це масла, отримані з овочів, але оброблені для надання їм твердості, тому їх легше використовувати в їжу. Їх часто використовують в оброблених харчових продуктах, а також в тортах, бісквітах і випічці. Етикетки на харчових продуктах можуть називати їх частково гідрогенізованими маслами. Трансжири, як правило, шкідливі для вас, і їм немає місця ні в правильному харчуванні, ні тим більше в дієтичної їжі.

Ненасичені корисні жири

В основному такі жири знаходяться в овочах, рибі та горіхах. Вони діляться на:

  • Поліненасичені жири, такі як соняшникова та кукурудзяна олія
  • Мононенасичені жири, такі як оливкова олія і ріпакову олію
  • Омега-3 жирні кислоти. В основному вони надходять з жирної риби, такий як сардини, лосось, скумбрія і свіжий (НЕ консервований) тунець. Омега-3 жирні кислоти також присутні в деяких горіхах і насінні, особливо в насінні льону.

Що повинно включати дієтичне меню на кожен день

Дієтичне меню – це низькокалорійна здорова їжа. Вона являє собою обмежений список продуктів, який зазвичай вимагає спеціальної термічної обробки. Дієтична їжа – це в основному відварені, парові або тушковані блюда. Не дарма дієтична їжа часто призначається і в медичних цілях. Наприклад, літнім людям або людям з проблемами функціонування шлунково-кишкового тракту.

Правила дієтичного меню прості:

  • ніякої важкої їжі,
  • будь-які вуглеводи необхідно вживати в першій половині дня,
  • білкову їжу залишати на вечерю.

Позбутися від раніше наявних нездорових звичок в їжі може бути складно. Дотримуйтеся порад від команди NUDEFOOD, щоб бути ближче до здорового дієтичного раціону:

  1. Їжте як мінімум 4 порції не крохмалистих овочів і 1 порцію корисних жирів в день
  2. Включайте 100-175 г білка в кожне прийняття їжі
  3. Обмежте споживання злаків і складних вуглеводів
  4. Їжте 1-2 порції фруктів в день. Це повинен бути цілий фрукт, а не цукровмісних бутельований сік. Наприклад, візьміть один фрукт або дві невеликі жмені ягід
  5. Уникайте рафінованих вуглеводів, ультрапастеризованих продуктів і продуктів з додаванням цукру. Якщо ви хочете чогось солодкого, візьміть 1-2 плитки темного шоколаду з високим вмістом какао (від 70%). Або з’їжте стиглий солодкий банан, але не перестарайтеся – одного буде достатньо
  6. Обов’язково випивайте не менше 2,5 літрів рідини в день, включаючи воду, каву / чай або трав’яні чаї. Зробіть перерву у вживанні алкоголю

При складанні дієтичного меню на тиждень слід також брати до уваги свій спосіб життя і рівень фізичної активності. Якщо ви ведете активну фізичну діяльність, то в цьому випадку можна збільшити обсяг білкової їжі до 200 г за приймання, при цьому знизивши споживання злакових до 100 г.

Дієтичне харчування також сприяє схудненню. Але тут також важливий баланс, а не виснаження організму і голодування. Вся енергія вимірюється в споживаних калорій. Це містити як енергію, яку ми використовуємо для вправ і для того, щоб вижити, так і енергію, що зберігається в їжі. Простіше кажучи, якщо кількість калорій, які ви споживаєте, перевищує кількість ккал, які ви спалюєте щодня – ви набираєте вагу. Тому будь-яка навіть сама нежирна дієтична їжа не сприятиме схудненню, якщо ви перевищите норму і будете переїдати.

В основу тижневого дієтичного харчування обов’язково повинні входити: курка, індичка, риба, молочні продукти, яйця, оливкова олія, овочі, фрукти та цілозернових продуктів. Якщо ви віддаєте перевагу виключати споживання м’яса, то заповнити дефіцит білка можна яйцями, кисломолочними продуктами, горіхами, грибами. Також невелика кількість білка представлено в деяких овочах: ​​брюссельській капусті, спаржі, авокадо і цукіні.

Ваше дієтичне харчування на тиждень може виглядати приблизно ось так:

  • Понеділок можна почати з каші геркулес на нежирному молоці або воді. Додати яблуко або банан, і зробити трав’яний чай. На обід можна вибрати рибу на пару і порцію рису. І обов’язково не забувати про воду: якщо воду в чистому вигляді протягом дня вам пити важко – додайте скибочку лимона. На вечерю добре підійде відварна куряча грудка або індичка з брокколі або цвітною капустою.
  • У вівторок на сніданок можна з’їсти нежирний сир (близько 200 г) з ягодами. На обід підійде варена грудка та овочева тарілка або салат. Вечеря: тушковані овочі на ваш вибір, тост з цілозернового хліба.
  • Почніть середу з запеченої картоплі. В обід приготуйте рис з бобами. На вечерю можна відварити кілька яєць і з’їсти їх з овочами.
  • У четвер на сніданок можна приготувати скрембл. На обід підійде овочевий суп. На вечерю можна приготувати овочі та рибу на грилі.
  • У п’ятницю порадуйте себе ягідним смузі. На обід приготуйте гречку з вареною яловичиною та слайсами овочів. Вечеря: нежирний сир зі шматочками фруктів.
  • Субота і неділя: яйця всмятку з вареної кольорової капусти \ мюслі з нежирним молоком або кефіром і ягодами. В обід можуть бути тушковані овочі або крем-суп. А на вечерю овочевий омлет з бобами.

Звичайно кожне приймання їжі може містити невелику кількість доповнень у вигляді горіхів, житніх хлібців, йогурту. І обов’язково контролюйте споживання рідини.

NUDEFOOD рекомендує стежити за станом свого здоров’я і вибирати тільки найкращі, свіжі та смачні продукти. Переходьте в розділ “Раціони” і вибирайте програму харчування, виходячи з ваших цілей і смакових уподобань.