Оставаться сильным каждый день: принципы питания спортсменов

Сбалансированное питание и спорт — это две неотъемлемые части здорового образа жизни. Такой образ жизни у спортсменов больше похож на режим.

Сегодня в блоге NUDEFOOD поделимся рекомендациями по правильному питанию для спортсменов. Если вы всерьез занимаетесь спортом и хотите поддерживать себя в форме, читайте дальше.

Что включает в себя правильное питание для спортсменов на каждый день

Если вы спортсмен, то физическое здоровье – ключ к активному образу жизни. Уделяйте должное внимание своему питанию, чтобы получить достаточное количество калорий, витаминов и других питательных веществ, обеспечивающих энергию. От вашего питания зависит сила, умение и выносливость, которые вы покажете на тренировках или соревнованиях.

Правильное питание для спортсменов на каждый день не сильно отличается от питания любого другого человека, стремящегося быть здоровым. Вам необходимо включить разнообразие из каждой группы продуктов для ежедневного здорового питания.

Правильное питание должно быть главным помощником для здорового функционирования вашего организма. Строгие диеты могут быть опасны. Запомните, что без калорий из углеводов, жиров и белков вы будете падать без сил после тренировок и истощать себя.

Недостаточное питание также может привести к недоеданию. У спортсменок на этом фоне могут возникать проблемы с менструальным циклом. Также увеличивается риск остеопороза, кости становятся хрупкими из-за недостатка витаминов и кальция. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в питание.

Люди часто переоценивают количество сжигаемых калорий во время тренировок. Конечно, каждый спортсмен индивидуален, но вам следует учесть следующее:

  • Четко определите свой рацион питания на каждый день и решите, за какое время до тренировки вам лучше всего есть;
  • Если вам нужно набрать или сбросить вес для повышения производительности — делайте это с осторожностью. В противном случае это может принести больше вреда, чем пользы. Не поддерживайте слишком низкую массу тела, не худейте слишком быстро и не предотвращайте набор веса нездоровыми способами. Это всегда несет только негативные последствия для здоровья.

Принципы питания спортсменов: что есть до и после тренировки

Спортсмены часто работают на пределе возможностей во время тренировок и соревнований. И, чтобы удовлетворить физические потребности в упражнениях, необходимо правильное спортивное питание.

Спортсмены должны помнить о следующих рекомендациях при планировании своего ежедневного рациона:

  1. Позаботьтесь о том, чтобы каждый прием пищи содержал сочетание углеводов, белков и жиров. Вам также может потребоваться питание с чуть более высоким содержанием витаминов группы В и железа. Если вы спортсмен-вегетарианец, уделяйте больше внимания своему питанию, чтобы избежать дефицита питательных веществ.
  2. Прием пищи перед соревнованиями может значительно повысить вашу производительность по сравнению с упражнениями натощак. Прием пищи за 3-4 часа до тренировки обеспечивает оптимальное пищеварение и снабжение организма энергией. Большинство специалистов рекомендуют небольшие приемы пищи перед соревнованиями, которые содержат от 500 до 1000 калорий.

Как питаться во время силовых и кардио тренировок

Ваше питание также должно зависеть от вида и стиля тренировки. Разберемся немного подробнее:

  • День кардио тренировки

Если вы едите за 3 часа до тренировки: включайте в свой рацион углеводы из цельных продуктов, белки и жиры. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки: выберите коктейль или смузи, которые содержат углеводы и белок, но с низким содержанием клетчатки, чтобы их было легко переварить.

После:

Подождите 45-60 минут после тренировки, прежде чем поесть. Это поможет вам максимально продлить время пребывания в зоне сжигания жира. Прием пищи после тренировки должен содержать углеводы и белок в соотношении 3:1. Однако, если вы планируете тренироваться дважды в день, вам нужно будет потреблять немного быстрых углеводов после первой тренировки. Например, это может быть зеленый салат из нута и авокадо.

  • День силовой тренировки

Рекомендации приема пищи до силовой тренировки схожи с кардио. Что касается приема пищи после, то планируйте есть в течение 15-30 минут после силовой тренировки. Употребление пищи после такой тренировки предотвращает распад протеина и способствует более быстрому восстановлению и адаптации мышц.

Вот несколько примеров быстрого и легкого приема пищи после тренировки:

  • Курица на гриле с овощами;
  • Омлет с помидорами или с хлебцами и гуакамоле;
  • Лосось с запеченным бататом;
  • Сэндвич с салатом и тунцом на цельнозерновом хлебе;
  • Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль;
  • Творог с орехами и ягодами.
  • День отдыха от тренировок

Это идеальное время, чтобы попробовать что-то новое. Вам не нужно пополнять запасы углеводов или добавлять дополнительный белок в еду, поскольку вы не занимаетесь спортом. Убедитесь, что вы потребляете достаточно полезных жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло, авокадо. Жиры могут слегка замедлить пищеварение, но не стоит беспокоиться об этом в выходной день.

Не ошибиться в выборе программы питания поможет доставка NUDEFOOD. Не можете определиться, что приготовить на предстоящую неделю? Тогда делайте заказ наших готовых рационов. Мы подготовили для вас рацион “Набор массы”, который поможет набрать мышечную массу и снизить процент подкожного жира. NUDEFOOD знает толк в здоровом питании для спортсменов на каждый день.