Что такое здоровый рацион на массу

Похудение или поддержание веса — это довольно распространенная цель для многих людей. Однако если вы работаете над наращиванием мышечной массы перед соревнованиями, восстанавливаетесь после болезни или просто хотите набрать вес, важно знать секреты здорового набора массы. Сегодня команда NUDEFOOD расскажет, как должен выглядеть здоровый рацион на массу.

Здоровые способы набора веса

Ежедневные потребности в калориях для набора веса колеблются от 1000 до 2300 калорий в день для взрослых женщин и от 1900 до 2700 калорий для взрослых мужчин. Нижние границы диапазонов относятся к малоподвижным людям, а верхние — к тем, кто ведет активный образ жизни.

Но даже 2000 ккал — это не универсальный показатель, особенно когда вы пытаетесь набрать вес. Ваш текущий вес, рост, возраст, пол и уровень активности напрямую влияют на количество калорий, необходимое для набора веса.

Так сколько калорий нужно, чтобы набрать вес? Чтобы узнать ваши собственные потребности в калориях для набора веса, вам сначала нужно получить представление о вашей скорости метаболизма в состоянии покоя. Это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания малоподвижного образа жизни, не считая физических упражнений.

Один простой способ рассчитать уровень метаболизма в состоянии покоя — умножить текущий вес на 24. Например, если вы весите 65 кг, то теоретически 1560 калорий необходимо вам в течение дня. Более подробно рассчитать калории вам также поможет наш калькулятор калорий, который вы можете найти на сайте NUDEFOOD.

  • Чтобы набрать вес — увеличьте потребление калорий

Если вы находитесь в фазе набора массы, стремитесь получать на 5-10% больше калорий. Как это работает:

  • Для увеличения калорий на 5%: 2160 калорий в день x 1,05 = необходимо 2268 калорий в день;
  • Для увеличения калорий на 10%: 2160 калорий в день x 1,1 = необходимо 2376 калорий в день.
  • Учитывайте уровень вашей активности

Давайте на примере рассмотрим, сколько калорий нужно потреблять, чтобы поддерживать текущий вес, если ваш уровень активности остается прежним. 1800 калорий в день x 1,2 (если вы умеренно активный человек) = 2160 калорий в день.

Продукты, которые помогают в здоровом наборе веса

В наборе веса вам поможет здоровая пища, которую нужно потреблять в большем объеме. Белок жизненно важен для восстановления микротрещин, которые появляются в мышцах после тяжелых упражнений.  Углеводы и жиры выполняют важные функции в организме – не пренебрегайте ими.

Сосредоточьтесь на том, чтобы сбалансировать полезные жиры, сложные углеводы и много белка в своем питании. Здоровый рацион на массу должен включать следующие продукты, которые помогут вам безопасно и эффективно набрать вес:

Молоко

Молочные продукты или протеиновые коктейли для людей, которые занимаются спортом, особенно полезны. Протеиновые коктейли могут наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки. В молоке содержится смесь жиров, углеводов и белков. Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке помогает нарастить мышечную массу. Исследования показывают, что после тренировки с утяжелениями употребление обезжиренного молока помогло нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

Однако не забывайте, что готовые протеиновые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

Рис

Порция риса содержит около 200 калорий.  Это хороший источник углеводов, которые способствуют увеличению веса. Рис можно комбинировать с овощами, а также индейкой и курицей.

Мясо

В случае набора веса подойдет рыба, нежирное мясо, а также стейки. Стейк содержит лейцин и креатин — питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.

Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов помогает безопасно набрать вес. Орехи — отличная самостоятельная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья дают сырые или сушеные слегка прожаренные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Продукты, богатые крахмалом

Крахмал помогает некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавить в весе. Он увеличивает объем пищи и количество потребляемых калорий. Добавляйте в рацион:

  • картофель,
  • кукурузу,
  • гречневую крупа,
  • бобы,
  • макароны,
  • цельнозерновой хлеб.

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы. Глюкоза хранится в организме в виде гликогена, который улучшает производительность и энергию во время упражнений.

Лосось и другие виды жирной рыбы

170 грамм лосося содержат около 240 калорий. Лосось также богат полезными жирами, содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

Сухофрукты

Сушеные фрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Йогурт

Нежирный йогурт также содержит белок и питательные вещества. Избегайте ароматизированных йогуртов, поскольку они часто содержат большое количество ненужного сахара. Заправьте йогурт фруктами или орехами и идеальный завтрак готов.

Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ. 3-4 яйца, сваренных вкрутую, отличная белковая бомба и заряд энергии.

Хотите набрать вес и мышечную массу? Выбирайте 4-х недельное меню  без повторений от NUDEFOOD! Наши программы питания нацелены на то, что, чтобы скорректировать ваш вес здоровым способом. Переходите в раздел “Рационы”, чтобы самостоятельно выбрать рацион для набора массы и заказать доставку прямо сейчас.