За себя и за того парня: питание для беременных и кормящих мам

Питание для беременных и кормящих мам

О питании во время беременности и лактации говорят много — в серьезной литературе и инста-блогах, на ТВ-шоу и в праздных беседах. Это всегда волнительная и деликатная тема — мы несем ответственность за здоровье крохи, и, если собственный организм может «простить» пищевые ошибки, в случае с ребенком хотелось бы их избежать. Как это сделать, разобрались эксперты NudeFood.

Не ведитесь на провокации

Есть мнение, что беременным и кормящим можно и нужно есть все, что захочется — дескать, это ребеночек требует. И в это можно поверить, когда молодой маме хочется, скажем, жирного мяса или бананов, но странно, когда «ребеночек требует» жареных сосисок, эклеров или чипсов.

Не будем забывать, что цивилизация сыграла с нами злую шутку — мы плохо считываем сигналы организма. Скажем, когда ему нужны витамины группы В, мы можем захотеть пива, а по-хорошему надо бы каши. А потому любые подозрительные капризы необходимо тщательно анализировать.
К тому же, во время беременности и лактации происходят серьезные изменения гормонального фона, что влияет на вкусовые предпочтения, ощущения и желания. Усиливаются эмоциональные переживания, которые хочется «заедать» — все это нужно контролировать. Не только потому что есть риск набрать много лишнего, но и потому что ребенку не нужен лишний сахар, соль и транс-жиры.

Что есть во время лактации

Булочка в духовке

В английском языке есть шутливое выражение «bun in the oven», буквально означающее «булочка в духовке» и применяемое к округлым животикам беременных. Итак, что же нужно для того, чтобы «булочка» как следует «пропеклась», была здоровой и румяной?
Белки. Белок — строительный материал для всех тканей человеческого организма. Нехватка белка во время беременности приводит к двум основным неприятностям: либо плод развивается медленно и ребенок рождается слабеньким, либо ослабевает материнский организм, отдавая малышу собственные белки. Чем больше в рационе будущей мамы различных источников белка, тем лучше.
Жиры. Особенно важны полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 — они участвуют в формировании и развитии мозга плода. Существует даже гипотеза о том, что жители Японии демонстрируют такой феноменальный IQ благодаря питанию, изобилующему жирной морской рыбой. Кроме рыбы, омега-3 содержится в семенах льна и подсолнечника, оливковом масле, орехах, авокадо, кунжуте.
Витамины и микроэлементы. Здесь универсальных рекомендаций нет и быть не может — только врач, у которого наблюдается будущая мама, может сделать вывод о состоянии «запасов» организма и порекомендовать делать упор на те или иные витамины и минералы.
Углеводы. Любые углеводы — это, в первую очередь, энергия, которой на развитие ребенка тратится огромное количество. Но быстрыми углеводами не стоит злоупотреблять, т. к. во время беременности меняется чувствительность к инсулину, и можно заполучить даже диабет.
Клетчатка. Пищеварение будущей мамы — отдельная история. Кроме того, что на этот процесс влияют гормоны, так еще и растущий малыш давит на кишечник. Потому в рационе должно быть достаточное количество клетчатки, чтобы пищеварительный процесс был максимально комфортным.

Питание для беременных

Молоко вдвойне вкусней

Все рекомендации, применимые к рациону беременных, актуальны и для кормящих, с некоторыми поправками. Количество белка можно снизить, и добавить животных жиров, необходимых для оптимальной питательной ценности молока. Кормящая мама также может позволить себе больше простых углеводов, но злоупотреблять ими не стоит все равно, так как чрезмерное количество сахара негативно влияет на иммунитет и пищеварение малыша.
Ни в коем случае не стоит в этот период заниматься активным похудением. Лактация — сам по себе процесс энергозатратный. Одно лишь «производство» молока сжигает столько калорий, что многие женщины моментально после родов сбрасывают весь жирок, набранный во время беременности. Но, даже если у вас еще осталось что-то лишнее, оставьте эти заботы на потом — привести себя в форму вы успеете, а ребенку требуется полноценное питание уже сейчас.
Калорийность рациона всегда подбирается индивидуально — не верьте универсальным цифрам. Ваш исходный («добеременный») и текущий вес, возраст, уровень активности, состояние эндокринной системы — все это определяет КБЖУ вашего меню, и составлять его следует вместе со специалистом.