Что есть до и после тренировки?

Что есть до и после тренировки?

В достижении спортивных результатов правильное питание играет не менее значительную роль, чем сами тренировки. Причем важно не только то, как вы питаетесь в течение суток, а и то, что вы едите непосредственно до и после занятий. На этот счет существует множество заблуждений, и сегодня NudeFood попробует детально разобраться в вопросе.

Независимо от того, худеете вы, набираете массу, вырабатываете или совершенствуете спортивные навыки — вашему телу нужна энергия, а также полный спектр макро- и микронутриентов. А вот то, как, когда и в каких количествах они должны поступать — дело сугубо индивидуальное.

Еда перед тренировкой: правильный «заряд»

Принято считать, что перед тренировкой необходимо есть углеводы, являющиеся непосредственным источником энергии. На самом деле, в нашем организме имеется собственный углеводный запас: гликоген, задепонированный в мышцах и печени. Когда вы его тратите, запас восстанавливается в течение 12-24 часов, а потому тарелка каши за час до тренировки не делает «погоды».

Питание после тренировки

Хорошо, а что же тогда есть? Все зависит от того, в какое время суток вы тренируетесь, и сколько времени проходит с момента приема пищи до начала тренировки. Углеводы быстрей всего перевариваются, поэтому, если едите вы не более чем за полтора часа до занятия, трапеза все равно должна состоять преимущественно из них — они успеют должным образом «обработаться», и во время тренировки вы не будете испытывать тяжести в животе. Это может быть каша, паста, хлебцы с медом, легкое печенье, гранола.
Соответственно, чем интервал больше, тем больше жира и белка можно добавлять в свой предтренировочный прием пищи. Но не каждый продукт подойдет — к примеру, острая пища, блюда из мяса и рыбы способны вызвать неприятные ощущения в животе при активных телодвижениях, даже если после еды прошло 3-4 часа. Оптимальные варианты сбалансированного приема пищи перед тренировкой — это:

  • паста с сыром;
  • сырники;
  • хлебцы или цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой;
  • блинчики из цельнозерновой муки;
  • тосты с яйцом и т. п.

Даже когда вы на работе, не ленитесь полноценно поесть перед спортзалом. Например, в меню NudeFood для спортсменов  предусмотрены идеальные предтренировочные приемы пищи.

Питание до тренировки

Что есть после тренировки: восполняем затраты

Во время интенсивных нагрузок организм тратит уже упомянутый гликоген, из-за чего родился миф про так называемое «углеводное окно» — дескать, в первые 30-60 минут после тренировки просто необходимо поесть углеводов, иначе обессиленные мышцы не восстановятся и не вырастут.
Мы уже знаем, что гликогеновые депо пополняются в течение 12-24 часов, поэтому совершенно необязательно есть их сразу после занятия. Все зависит от вашего режима дня: скажем, если вы тренируетесь утром, и впереди предстоит активный день, насыщенный углеводный завтрак поможет сохранить бодрость. Отлично подойдет ПП-выпечка, макароны из твердых сортов пшеницы, запеченный картофель. Вечером же достаточно салата и легкоусвояемого белка: это может быть белковый омлет, запеченная или приготовленная на пару рыба, нежирный творог.

Если вы худеете, в первые 4-5 часов после тренировки стоит избегать жиров — в это время организм «добивает» жирные кислоты, мобилизованные из ваших собственных запасов во время тренировки.

Для тех, кто худеет плавно, и придерживается правильного питания постоянно, это не принципиальный момент, но если вы хотите сбросить вес быстро, нужен строгий контроль. Например, в нашей программе для быстрого похудения количество жира сведено к минимуму.
Вопреки рекламе, после тренировки совершенно необязательно пить протеин — если ваш рацион сбалансирован, и в нем присутствуют разнообразные белковые продукты, никакие специальные добавки вам не понадобятся. Главное — научиться понимать потребности своего организма и не пренебрегать ими. И в этом вам всегда рад помочь NudeFood!